Avis Isostar Pack Nutrition 2020

La version initiale du test faisait 18 pages, alors une fois n’est pas coutume, je vais commencer par la fin.

Ils vécurent heureux et eurent beaucoup d’enfants.

Non, pas cette fin là : la conclusion du test. Parce que je comprends que vous ayez envie de savoir ce que je pense des produits Isostar que j’ai testés sans avoir à vous taper le journal d'entraînement correspondant ni mes réflexions sur l’hydratation et la nutrition du sportif.

Donc : conclusions

Bidon Isostar Finisher

Très joli bidon en plastique assez souple de bonne qualité (polyéthylène basse densité n°4 supposé peu toxique) donnant très peu de goût aux liquides. Système d’ouverture / fermeture bas de gamme à durée de vie probablement courte. Bonne tenue sur le porte-bidon du vélo. Forme pratique. Annexé immédiatement à son arrivée par ma fille qui en est très satisfaite.

Soluté de réhydratation Isostar Hydrate and Perform parfum citron et parfum orange

Saveur très sucrée, parfum citron très persistant en bouche qui m’évoque le Harpic WC de mon enfance, désagréable si je n’ai pas de possibilité de rinçage à l’eau. Le parfum orange est moins désagréable mais reste trop fort pour moi et la saveur reste trop sucrée. Il existe une variante au pamplemousse et une sans parfum dite “NO” que je n’ai pas testées. Un excellent point : le produit est regrettablement conditionné dans du plastique mais c’est du polypropylène (n°5), supposé migrer très peu vers le contenu. Le produit existe en gros bidon de 1.5 kg pour limiter les emballages, et hélas en version prête à l’emploi en bouteille de 500 ml qui les augmente énormément.

Dilué à la moitié de la recommandation fabricant, le produit reconstitué me semble trop sucré et trop parfumé même s’il est beaucoup plus agréable à boire. Au tiers de la dilution, le goût est acceptable mais la teneur en glucides n’est en théorie pas optimale.

Cette boisson me convient moins bien que le soluté de réhydratation fabriqué maison type OMS (quatre cuillerées à café rases de sucre et une demi-cuillerée à café rase de sel dans un litre d'eau potable source UNICEF) qui est ma boisson de sortie longue depuis plusieurs années. J’utilise pour la fabriquer un sucre non raffiné en vrac type Moscobado, du sel non raffiné en vrac d’à côté de chez moi et je le parfume à l’eau de rose ce qui génère deux à trois flacons de verre de 100 ml complètement recyclables par an en termes de déchets d’emballage.

Barres énergétiques Isostar Energy céréales / multifruit, chocolat, fruits rouges

Nourrissant et digeste pour moi en petit déjeuner avant une activité soutenue prévue pour le matin, pas de fringale et pas de coup de pompe jusqu’au repas de midi.

Impossible à consommer lors d’un effort. Saveur très sucrée m’évoquant davantage une friandise type Mars / Twix qu’une alimentation de l’effort et me donnant des nausées mangées pendant un effort intense. Emballage difficile à ouvrir sans utiliser ses deux mains, inadapté au cyclisme et au triathlon, peu pratique en course à pied pour moi puisqu’il faut être concentré sur l’ouverture et que je préfère être concentré sur l’endroit où je pose les pieds. Chocolat de couverture qui fond vite en températures estivales quel que soit l’emplacement choisi pour les stocker, qui oblige à se salir les doigts ou à jongler avec l’emballage auquel il colle ce qui renforce la difficulté d’ouverture. La seule possibilité que je vois est d’ouvrir l’emballage en entier sur un côté avec les dents et d’en cracher une partie sur le sol, ce que je ne ferai pas.

Mes filles ne s’y sont pas trompées et me réclamaient souvent une de ces barres parce qu’elles allaient au sport… Au lieu du mélange pain / fruits secs / oléagineux que nous leur donnons d’habitude.

Ces barres me conviennent nettement moins bien que les boules d’énergie fabriquées par mon épouse - même si ça lui arrive d’en faire qui ne me conviennent pas, cf. ci-dessous.

Barres énergétiques Isostar Essential banane / datte / céréales et cacao / datte / céréales

Pâte de datte et différents ingrédients dont du chocolat de couverture. Un peu moins sucrée au goût que le produit précédent, m’évoque davantage une nutrition de l’effort mais reste typée friandise. Même genre d’efficacité et de défauts que le produit précédent, notamment les difficultés d’ouverture de l’emballage et la fonte du chocolat de couverture.

Dans l’ensemble moins agréable et moins facile à manger que des figues, des bananes sèches, des abricots secs ou même des dattes deglet nour très sèches qui ont tous un rapport poids / énergie inférieurs aux barres en raison d’une plus faible teneur en sucres. L’apport contemporain en vitamine B1 supposé faciliter l’assimilation du glucose qui est un grand argument de vente des produits alimentaires destinés aux sportifs et dont l’efficacité n’est pas démontrée peut être réalisé si vous y tenez par des oléagineux type cajous / noix du brésil consommés en même temps.

Ces barres me conviennent moins bien que les boules d’énergie fabriquées par mon épouse.

Quelques ronchonnages

• Aucun des produits n’est bio. Pour une alimentation destinée aux sportifs, ça me choque toujours. Le sport est pour moi une façon de rester en bonne santé et cet objectif me paraît plus important que la performance.
• Isostar est particulièrement gonflé d’écrire “veggie” sur ses barres, vu que je n’imagine pas une barre énergétique contenant de la viande ou du poisson. Je n’avais même pas pensé qu’il puisse y avoir du petit lait dans ces produits et j’ai été choqué de le découvrir en lisant l’étiquette. J’ai failli tout balancer mais je m’étais engagé à tester les produits alors je l’ai fait. Je ne recommencerai pas. Certaines barres contiennent de l’huile de palme ou de coprah / coco, qui ne sont franchement pas plus “végé-friendly” que l'huile de palme également présente et viennent de l’autre bout du monde.
• Les barres génèrent quantité de déchets d’emballage. Certains sont recyclables, d’autres pas et faire un effort dans ce sens me paraît indispensable, d’autant plus qu’Isostar revendique qu’il “milite concrètement pour la protection de l’environnement en limitant l’empreinte écologique de ses manifestations”.

Quelques pistes d’amélioration

• Une ligne de produits bio et vegans. Le groupe N&S dont fait partie Isostar comprenant Céréal Bio et Céréal Gril Végétal j’imagine que c’est faisable facilement.
• Utiliser des ingrédients et notamment des graisses / huiles provenant de plantations proches, au lieu d’utiliser de la palme et du coco.
• Des contenants en verre pour les préparations pour boissons et pourquoi pas une vente en vrac ?
• Moins d’emballage pour les barres. De toutes façons les emballages choisis sont difficiles à ouvrir, peu pratiques et m’ont paru inadaptés à la consommation durant une pratique sportive autre qu’une course à pied à basse vitesse sur piste.
• Moins de pseudo-science dans les publicités de la marque. Etre persuadé de l’efficacité du produit qu’on vend me semble normal. Affirmer qu’il est efficace parce que c’est démontré par une ou des études scientifiques sans aucune preuve réelle n’est pas acceptable pour moi (vous trouverez tout en bas quelques pistes de réflexion sur le sujet).

Tu déconnes, quand même, t’as eu tout gratos et tu râles.

Faut dire que sinon, j’aurais lu les étiquettes et rien acheté… Bon, ben c’est pas comme ça que tu vas être encore sélectionné, hein... Ah, je croyais que les tests étaient là pour que des utilisateurs de base donnent une opinion honnête à l’issue d’un vrai test.

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Ces conclusions posées, voici le test, m’sieu dames.

Préambule

• Pertinence : ce test est une opinion personnelle, ce n’est pas un avis d’expert et encore moins une étude scientifique. Je vous donne mon impression, rien de plus, rien de moins.
• Physiologie : j’ai 50 ans. Mon index de masse corporelle est à 23, ma VO2 max à 50 ml/kg/min environ, mon FTP de cyclisme autour de 3 w/kg, j’ai donc des des performances de sportif amateur de catégorie vétéran moyen.
• Alimentation : je suis végétarien depuis longtemps et végétalien depuis moins longtemps. Grâce aux talents culinaires de mon épouse, j’ai une alimentation très pauvre en sucres à index glycémique élevé, riche en graisses végétales et je teste en permanence des aliments fabriqués maison destinés aux activités d’endurance.
• Entrainement : mon sport “réel” est le vélo gravel longue distance (en gros l’équivalent cycliste de l’ultra-trail). Un peu de triathlon en dilettante parce que je fais partie de l’encadrement de l’école de tri où s'entraîne ma fille : je fais du S, du combiné XS-S et je ferai mon premier M si tout va bien l’an prochain. D’autres trucs à l’occasion. Mon volume moyen actuel est de 10 h par semaine soit environ 8000 km de vélo par an, environ 700 km de course à pied par an, 150 km de natation en piscine et en eau libre par an, 2 h de renforcement musculaire par semaine l’hiver et la même chose d’activités outdoor de loisir en été (paddle, kayak, accrobranche, marche nordique, randonnée, etc.)

Référence 1 : vélo sortie habituelle

• Vélo de gravel 110 km D+ 600m environ, durée 4h 30, chemin roulant 80%, singletrack forestier facile 10%, route 10%, difficulté perçue modérée, température moyenne 24 degrés vent 25 km/h de dos à l’aller, de face au retour
• Liquide : eau 4000 ml, soluté de réhydratation type OMS fabriqué maison parfumé à l'eau de rose 750 ml
• Nourriture : boules d'énergie made in mon épouse (amande / agave / avoine / farine de coco), dattes sèches, figues sèches, gels x2 recette habituelle (mélasse de canne / sirop de grenadine / eau de rose / sel)
• Soif ressentie : aucune
• Faim ressentie : aucune
• Troubles digestifs : aucun
• Fatigue perçue : faible
• Enseignements : le soluté de réhydratation et les gels sont parfaitement au point pour une sortie de cette durée et cette recette de boules d'énergie délicieuse, digeste et nourrissante

Référence 2 : vélo sortie courte à basse intensité en mode promenade

• Vélo de route 85 km D+ 300m environ, durée 3h, route 90%, chemin roulant 10%, difficulté perçue faible, température moyenne 22 degrés. vent 5 km/h
• Liquide : eau 2l
• Nourriture : rien, parcours à jeun débuté à 6h30
• Soif ressentie : aucune
• Faim ressentie : aucune
• Troubles digestifs : aucun
• Fatigue perçue : très faible
• Enseignements : le jeûne depuis la veille ne me pose pas de problème sur des sorties à basse intensité jusqu’à 3h (je m’entraine à jeun à basse intensité presque tous les jours). Sur ce type de sortie je n’ai besoin ni de nourriture ni de soluté de réhydratation.

Prétest : vélo sortie longue, test de nourriture et d’hydratation maison

• Vélo de gravel 210 km D+ 1100m environ, durée 9h30 (et deux pauses de 10'), chemin roulant 50%, single technique type VTT 20%, route 30%, difficulté perçue très importante notamment à cause des singles difficiles et du dénivelé concentré sur le milieu du parcours, température moyenne 28 degrés, vent 10-15 km/h de face à l’aller ¾ de dos au retour
• Liquide : eau 5000 ml, soluté de réhydratation type OMS fabriqué maison 1500 ml parfumé au thé vert.
• Nourriture : boules d'énergie made in mon épouse (noisette / agave / avoine / farine de coco), petites bananes sèches, amandes grillées, gels maison x3 nouvelle recette (mélasse / compote de pommes / sel)
• Soif ressentie : un peu à partir de 190 km
• Faim ressentie : importante à partir de 150 km
• Troubles digestifs : nausées à partir de 150 km, suffisamment intenses pour empêcher une bonne alimentation
• Fatigue perçue : énorme, hypoglycémie d'effort à 205 km m'obligeant à m'arrêter 10' sur le bord de la route comme un clodo.
• Enseignements : les gels à la compote sont plus faciles à manger mais me semblent moins nourrissants, retour à l'ancienne recette. Les boules d'énergie à la noisette m’ont donné la nausée ce qui m'a empêché ensuite de m'alimenter correctement d'où l'hypo de fin de sortie. Je continue d’adorer les amandes grillées en sortie longue. J'étais un peu sceptique au début mais c'est idéal : ça ne tâche pas le sac, c'est bon (pas écœurant comme les cajous), c'est facile à manger (pas comme les noix d'Amazonie) et très digeste. Les bananes sèches sont également mes fruits secs de sortie longue, ne tachent pas le sac, faciles à manger, peuvent être machouillées longtemps avec une saveur peu sucrée et agréable. Je préfère les petites aux longues, elles sont plus sèches donc plus légères, moins collantes et moins sucrées. Je les stocke dans le bas des poches avant du sac de trail.

Test 1 : vélo sortie courte à moyenne intensité

• Vélo de route 70 km D+ 200 environ, durée 2h15, route 100%, difficulté perçue modérée, la sortie était plus éprouvante moralement en raison du vent que difficile, température moyenne 22 degrés, vent 30 km/h majoritairement de face (le vent tourne avec la marée chez nous dans cette zone)
• Liquide : eau 2500 ml, soluté de réhydratation Isostar Hydrate & Perform Citron 750 ml
• Nourriture : petites bananes sèches, dattes sèches, figues sèches, gels x2 recette habituelle (mélasse / sirop de grenadine / eau de rose / sel), une barre Isostar banane / chocolat blanc
• Soif ressentie : aucune, je n’ai pas bu tout ce que j’avais amené
• Faim ressentie : aucune
• Troubles digestifs : nausées après consommation de la barre énergétique, peu intenses et passant rapidement
• Fatigue perçue : faible
• Enseignements : goût sucré désagréable dans la bouche à la consommation du soluté de réhydratation, parfum de nettoyant à toilettes très persistant ; la barre est très sucrée et le chocolat fond dans la poche arrière de la tenue ce qui rend sa consommation délicate, l’ouverture est difficile en roulant. Les fruits secs sont par comparaison agréables au goût et faciles à manger.

Test 2 : triathlon en course

• Combiné XS puis S, durée 0h40 puis 1h20, D+ cumulé 250 m, 400 m natation / 10 km vélo / 2,5 course à pied puis 750 m natation / 20 km vélo / 5 km course à pied, difficulté perçue importante à la fin de la course à pied du S, température moyenne 30 degrés, pas de vent.
• Liquide : eau 1000 ml, soluté de réhydratation Isostar Hydrate & Perform 750 ml au total
• Nourriture : pendant le XS rien, entre les deux courses repas solide léger avec taboulé maison (habituel pour moi à l'entraînement) et une barre Isostar banane / chocolat blanc en dessert (inhabituel), pendant la course à pied du S une barre Isostar fruits rouges chocolat. A noter que je ne mange pas habituellement pendant ce genre d’effort mais que j’avais faim cette fois.
• Soif ressentie : aucune
• Faim ressentie : présente en fin de course, très importante 2h après
• Troubles digestifs : nausées après le repas durant une quinzaine de minutes et ne me gênant pas en course.
• Fatigue perçue : modérée
• Enseignements : goût sucré désagréable du soluté de réhydratation inchangé, parfum très persistant inchangé. L’essai de la barre comme dessert d’un petit repas solide n’est pas concluant : goût très sucré écoeurant, petite fringale en fin de course que je n’ai jamais d’habitude. Même problème que précédemment : le chocolat fond dans la poche arrière de la trifonction où il est resté environ 15’, l’ouverture est difficile en courant sans ralentir l’allure. Mon impression : il s’agit plus d’une friandise que d’un aliment de l’effort.

Test 3 : entrainement triathlon en extérieur à moyenne et haute intensité

• Durée 3h environ, natation en eau libre 1400 m avec plusieurs entrées / sorties de l’eau type course, vélo de route 45 km de plat en groupe à 32 km/h de moyenne, course type trail 4 km avec 15’ de fractionné à haute intensité, difficulté perçue modérée à haute, température moyenne 28 degrés, vent tournant 30 km/h gérable par les relais en vélo.
• Liquide : eau 1000 ml environ
• Nourriture : jeûne complet depuis la veille au soir, une barre Isostar Essential banane / datte scotchée sur le vélo sur le vélo consommée à mi-parcours
• Soif ressentie : aucune
• Faim ressentie : aucune
• Troubles digestifs : nausées après la barre durant quelques minutes désagréables plus que vraiment gênantes.
• Fatigue perçue : modérée
• Enseignements : ce type de barre différent présente exactement les mêmes inconvénients que l’autre. Difficultés d’ouverture, goût moins sucré mais toujours trop sucré, chocolat de couverture qui fond à la chaleur même si j’avais pris soin de ne pas placer la barre dans la poche de la trifonction..

Test 4 : vélo sortie habituelle

• Vélo de route 125 km D+ 800 environ, durée 4h40, route 95%, chemin blanc 5%, difficulté perçue importante, température moyenne 29 degrés, vent 35 km/h de face (le D+ était concentré en début de sortie et tout le retour face au vent, erreur de planification de parcours).
• Liquide : eau 1000 ml environ, soluté de réhydratation Isostar Hydrate & Perform 750 ml
• Nourriture : une barre Isostar Essential banane / datte avant de partir accompagnée de quatre petites bananes sèches et de 50 g de cajous environ, deux gels maison recette habituelle pendant, une barre Isostar Energy Chocolat emportée dans la housse de cadre mais consommée au dessert du repas d’après en raison de l’absence de faim ressentie pendant la sortie.
• Soif ressentie : importante en fin de sortie, m’obligeant à acheter une bouteille de d’eau avant de rentrer et à la siffler en entier dans la demi-heure. J’étais trop court en eau pour une sortie de cette durée ; je le savais mais j’ai eu la flemme de prendre mon Camelbak.
• Faim ressentie : aucune
• Troubles digestifs : sensation de pesanteur gastrique en fin de sortie (avant l’eau achetée).
• Fatigue perçue : importante immédiatement après mais récupération rapide après le repas et une sieste de 45’, me permettant de faire une promenade à pied de plusieurs kilomètres en famille puis une balade en vélo avec mon épouse.
• Enseignements : la barre avant de partir c’était plutôt bien comme friandise avec le café, la barre en dessert c’était bien aussi - à noter que le chocolat de couverture avait encore fondu même avec la barre dans la housse de cadre à l’abri. Le soluté de réhydratation était encore pire que les dernières fois : trop court en eau, j’ai eu une sensation de bouche pâteuse au gluant de citron toute la dernière heure, une vraie catastrophe.

Test 5 : entraînement triathlon à faible intensité

• Aller vélo de route 20 km D+ 100m environ, route en mauvais état 100%, durée 40’, difficulté perçue faible, puis piscine 1700 m éducatifs 100%, durée 45’, difficulté perçue faible, puis retour vélo de route D+ 100m environ, route 50%, chemin blanc 50%, durée 45’, difficulté perçue faible, température moyenne air 26 à l’aller 30 degrés au retour, eau 26 degrés, vent 15 km/h tournant
• Liquide : eau 1000 ml
• Nourriture : jeûne au repas du soir la veille (involontaire : c’est la saison des mirabelles, j’adore ça donc mon dessert de midi s’est prolongé jusque 17h), 2 barres Isostar Essential banane / chocolat avec un café au petit déjeuner
• Soif ressentie : un peu en fin séance piscine, j’avais oublié mon bidon sur le vélo = hydratation en roulant au retour puis RAS
• Faim ressentie : aucune
• Troubles digestifs : aucun
• Fatigue perçue : modérée
• Enseignements : les barres me conviennent en petit déjeuner pour une activité prévue le matin. Je ne m’habitue pas à leur saveur sucrée.

Test 6 : sorties courtes course à pied

• Course sur chemin, herbe, cailloux 5 à 10 km durée 30 à 55’, environ 20 séances avec endurance fondamentale, travail de cadence, fractionné, technique de pied, montées, etc. températures estivales de 20 à 35°
• Liquide : une flasque souple à chaque fois contenant 400 ml d’Isostar Hydrate and Perform citron puis orange en essayant diverses dilutions
• Nourriture : aucune
• Faim ressentie : aucune
• Troubles digestifs : aucun
• Fatigue perçue : faible
• Enseignements : impossible de m’habituer au parfum citron ni orange ni au goût très sucré de la boisson. Retour à de l’eau parfumée aux feuilles de menthe du jardin.

Test 7 : vélo sortie courte à haute intensité

• Vélo de route 65 km D+ 300 environ, durée 2h05, route 100%, difficulté perçue importante, température moyenne 27 degrés, vent 30 km/h de face sur les 20 derniers kilomètres (zone marécageuse ultra-plate, aucun abri, tout seul, la sauce habituelle)
• Liquide : eau 500 ml, soluté de réhydratation Isostar Hydrate & Perform 750 ml dilué à la moitié de la recommandation fabricant, soluté de réhydratation type OMS fabriqué maison 750 ml parfumé à l’eau de rose
• Nourriture : environ 50 g d’amandes grillées, un gel de 50 ml recette habituelle
• Faim ressentie : aucune
• Troubles digestifs : aucun
• Fatigue perçue : faible
• Enseignements : soluté Isostar moins concentré = parfum moins désagréable et moins de sensation de bouche pâteuse, toujours moins agréable à boire que le soluté maison. Recette de gel parfaite, amandes parfaites.

Test 8 : efforts calibrés

• Sessions de home-trainer à haute intensité sur plusieurs semaines : efforts type HIIT, durée 45’ à chaque fois, puissance moyenne 230W répartie différemment selon les sessions, difficulté perçue importante
• Liquide : 750 ml de (en alternance) Isostar Hydrate & Perform citron puis orange avec diverses dilutions, solution de réhydratation fabriquée maison, o’del’robinet filtrée au Berkey
• Nourriture : aucune
• Faim ressentie : aucune
• Troubles digestifs : nausées modérées en fin de session avec les solutés Isostar (un peu plus avec le citron qu’avec l’orange), aucun avec le soluté fabriqué maison, aucun avec l’aquarobinetta
• Fatigue perçue : moyenne à importante
• Enseignements : je ne perçois aucune différence de fatigue ou de performance entre les différents solutés sucrés et l’eau de base, probablement que je ne suis pas assez performant pour ça.

Post test : sortie vélo longue

Pour être honnête, j’ai eu peur de me lancer dans une vraie sortie longue avec des produits Isostar. Rester 8 à 12h en selle sur un gravel sur un parcours qu’on ne connaît pas est un challenge en soi, sans en rajouter avec de la nourriture ou de la boisson dont j’avais déjà compris ces dernières semaines qu’elle ne sont pas pour moi. Alors je la posterai dans mon profil comme je fais d’habitude.

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Et si vous n’en avez pas encore marre de me lire…

Hydratation et nutrition du sportif : la fabrique de l’opinion publique.

Préambule

Les lignes qui suivent sont mon opinion personnelle et des pistes de réflexion sur ce riche sujet, à la lumière de mes connaissances en matière de recherche bibliographique et de mon expérience personnelle. Rien de plus, et rien de moins. Ce n’est évidemment pas une vraie opinion d’expert ni encore moins d’un comité d’experts, et toujours moins une publication à fort niveau de preuve.

Endurance, vous avez dit endurance ?

On parle de sportif d’endurance (un peu) entraîné à partir de 1h x 4-5/semaine. Si vous n’avez pas ce volume d'entraînement, les lignes suivantes ne vous concernent probablement pas et il n’existe aucune littérature scientifique de bonne qualité permettant de dire qu’une alimentation équilibrée “normale” ne vous suffit pas. Si vous faites des épreuves sportives dont la durée moyenne est inférieure à une heure et peut être deux, il n’existe aucune littérature scientifique de bonne qualité permettant de dire qu’un apport d’eau selon votre soif sans aucun apport calorique ne vous suffit pas durant votre épreuve - même s’il est possible qu’un bain de bouche à la saveur sucrée vous aide sur les efforts courts très intenses et répétés, où l’apnée nécessaire à ingérer un liquide peut faire une différence en termes de performance. Le bain de bouche à la maltodextrine qui ne nécessite pas d’avaler est un sujet fétiche des chercheurs depuis un moment.

L’endurance longue débute probablement à partir de 3h et reste difficile à étudier en raison de l’hétérogénéité des sports concernés et de la difficulté de mesurer les performances des athlètes de façon fiable et comparable.

Biblio

La recherche bibliographique en matière de biologie et de médecine (sportive ou pas) utilise un moteur de recherche spécifique appelé PubMed https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ qui donne accès à la base de données MEDLINE. Ce moteur est le moins mauvais du type puisqu’il indexe des revues à comité de lecture dont les articles sont au moins un peu relus et vérifiés avant leur parution. Les autres moteurs notamment Google Scholar sont très appréciés des vendeurs de vent en raison de leur richesse en données peu / non pertinentes et peu / non vérifiables.

Bruit de fond et pseudo-science

La majorité de la littérature médicale actuelle est de faible niveau de preuve, créant un important bruit de fond parasite de pseudo-science qui rend difficile la recherche d’informations pertinentes. C’est la raison pour laquelle des organisations indépendantes comme le réseau Cochrane ou la revue Prescrire analysent les parutions de façon indépendante. C’est la raison pour laquelle le concept de médecine basée sur des preuves (EBM = evidence based medicine) a vu le jour, sa première étape étant la lecture critique. Vous trouverez plus d’informations sur le sujet ici et ici

Ce qui est vrai en biologie, en médecine et en particulier en thérapeutique où les contraintes imposées a priori aux chercheurs sont importantes l’est encore plus en nutrition sportive où les contraintes imposées a priori aux chercheurs varient de minimales à nulles ; la quasi-totalité des données de la littérature sur le sujet ne sont pas exploitables en raison de biais méthodologiques majeurs.

Lire entre les lignes

La lecture critique d’un article scientifique portant sur une étude ne cherche pas à le déboulonner. Elle cherche à évaluer la pertinence réelle des conclusions que les auteurs de l’article tirent de leur étude. Elle s’intéresse donc aux conflits d’intérêt présentés par les auteurs (qui peuvent biaiser leurs conclusions s’ils sont rémunérés par la firme commercialisant le produit testé par exemple), à la qualité méthodologique de l’étude (échantillon, protocole de test par exemple), à la validité des conclusions tirées à partir des résultats, etc.

Quand on parle “d’efficacité non démontrée” en matière d’EBM on ne parle pas d’inefficacité. Une étude qui ne montre pas d’efficacité montre simplement qu’elle ne parvient pas à montrer d’efficacité de l’intervention (soin, médicament, etc.) Elle ne démontre en rien qu’une intervention inefficace sur une population ne sera pas efficace sur un patient donné dans une situation donnée : pour démontrer qu’une intervention est inefficace, il faut une étude spécialement conçue. C’est une nuance importante, le “ça sert à rien” du langage courant n’a pas de sens en EBM.

Blablabla et nutrition / hydratation du sportif

• Un fait marquant dans ce domaine : les populations étudiées n’ont rien à voir avec la population générale des sportifs amateurs, vous le verrez vous mêmes en lisant la suite, et tout le monde pense pourtant que ce qui correspond aux besoins possibles d'un athlète de haut niveau est idéal pour madame toulmonde qui court le marathon en 3h50 - rien n'est moins sûr.
  
• La majorité des conseils donnés aux sportifs en termes d’alimentation et d’hydratation durant un effort physique reposent sur de la physiologie : “l’organisme marche comme ça, donc c’est ça qu’il faut faire pour qu’il marche bien ou mieux”. Séduisant sur le principe, mais malheureusement peu pertinent. Un grand nombre de médicaments répondant à un critère physiopathologique sont inefficaces et parfois dangereux ou mortels.
• Une initiation aux concepts de base de l’alimentation du sportif : https://www.elsevier.com/fr-fr/connect/medecine/alimentation-du-sportif Vous constaterez à la lecture de ces lignes que les conseils sont prudents et vagues et les données limitées et peu pertinentes.
• Si vous êtes anglophone, ce papier conjoint de plusieurs sociétés savantes est intéressant. Il pose beaucoup plus de questions qu’il n’apporte de réponses et montre le grand nombre d’incertitudes qui restent dans le domaine. Ce papier insiste en permanence sur la nécessité de personnaliser la nutrition à chaque sportif en fonction du niveau de performance, du type de sport, de la phase du cycle annuel d'entraînement mais aussi probablement de l’âge, de la charge d'entraînement et de la durée des épreuves sportives.
• Dans ce qui suit, vous pourrez noter qu’une grande partie des études sont faites sur des cyclistes de haut niveau. Ce n’est pas parce que le cyclisme est un sport représentatif du reste des sports mais parce que mesurer la performance d’un cycliste sur une bicyclette ergométrique est assez simple, que tous les labos de recherche sur le sujet disposent du matériel et qu’il est assez facile de calibrer puis de comparer les efforts fournis. Dans quelle mesure ces études peuvent être transposées à ce qui se passe dans la vraie vie des cyclistes est une bonne question.
• Pour illustrer à quel point le blablabla concernant la nutrition a de la puissance, je vous engage à lire sur M. Edward Bernays, un des neveux de Freud qui a participé à l’invention de la propagande, plus tard rebaptisée “relations publiques” et “marketing”. M. Bernays est célèbre pour avoir inventé de toutes pièces à la demande d’un fabricant de bacon cette fameuse légende urbaine : il est “scientifiquement démontré” que le petit déjeuner doit être copieux (voir ici et ici) Cette affirmation ne repose sur rien : il n’est absolument pas démontré par absolument aucune étude de méthodologie satisfaisante que la façon dont vous répartissez votre ration calorique au cours de la journée ait une quelconque importance. Les experts qui ont servi de caution à cette opération de propagande ont été payés par la marque de bacon et n’avaient aucune donnée probante pour soutenir cette affirmation : ils se sont comportés en “leaders d’opinion”, utilisant leur notoriété pour “influencer la masse”. A noter que M. Bernays a travaillé longtemps avec les industriels du tabac pour semer le doute et remettre en cause la nocivité de celui-ci. A noter aussi que M. Bernays aimait beaucoup s’attribuer des inventions qui étaient en réalité le fruit d’une expertise collective et réécrire l’histoire a posteriori : il aimait s’appliquer ses propres théories sur la manipulation de l’opinion.

Isostar : ça manque de lecture critique, gars et filles

Ce que dit Isostar n‘est pas spécifique à cette marque, tous les fabricants de nutrition sportive disent à peu près la même chose pour faire la publicité de leurs produits. Par exemple :

1- Lors d’un effort, il “faut” consommer une source “immédiatement disponible d’énergie” en même temps que de l’eau et des “sels minéraux” (quoi que recouvre ce terme)

2-“L’eau pure n’est pas recommandée chez le cycliste. La consommation régulière, toutes les 15 à 20 min, d’une boisson isotonique de l’effort d’apport glucidique, permet d’assurer les besoins du cycliste”

3- “Dès les années 1920, les scientifiques ont montré l'intérêt d'ingérer des glucides pendant l'exercice pour améliorer les performances d'endurance”

4- “la tolérance digestive de la boisson Isostar Hydrate & Perform a été comparée à une boisson de l'effort concurrente chez des sportifs entraînés” et globalement l’inconfort digestif est nettement moindre avec H&P

5-“Il est à présent clairement établi qu'il est important pour les sportifs d'ingérer des glucides lorsqu'ils se préparent à une épreuve sportive et/ou y participent”

6- Il faut consommer des barres énergétiques même sur les efforts courts

Que dit la littérature ?

• Les sujets sont 9 cyclistes mâles parcourant 170 à 230 km/semaine de moyenne annuelle, dont la Vo2 Max moyenne est de 60.7 ml/kg/min et l’âge moyen de 23 ans environ. Les solutés comparés sont un liquide édulcoré et un liquide enrichi en glucose. Le critère de jugement principal est la différence de performance chez le même cycliste lors d’un test incluant un échauffement de 5’, une partie à 70% de VO2max pendant 60 min puis un effort ressenti comme maximal pendant 10 min. Les tests sont menés dans des conditions similaires à chaque fois avec au moins 24h de repos complet précédant l’effort. On constate que la performance chez les cyclistes ayant consommé du glucose est meilleure qu’avec le soluté édulcoré avec un P < 0.05 dit statistiquement significatif.
• Lecture critique : expérimentation semblant menée de façon rigoureuse, collectif non fiable parce que trop petit, sport à besoins spécifiques, sportifs très entraînés de haut niveau (beaucoup d’entre vous ont une VO2 Max à 60 ?), P < 0.05 faiblement significatif et conclusion non fondée. Est-ce bien le glucose qui augmente la performance ou les édulcorants qui la diminuent ? On pourrait par exemple tout aussi bien conclure que l’organisme s’attendant avec la saveur sucrée de l’édulcorant à recevoir des calories sécrète de l’insuline, ne reçoit rien et le pic d’insuline inapproprié fait diminuer la performance. De plus vu le niveau des cyclistes du collectif de l’étude, on ne peut rien conclure concernant des cyclistes amateurs “normaux” à partir de celle-ci. Pour résumer il est impossible de tirer une quelconque conclusion à partir de cette étude et l’affirmation 1 n’est pas fondée. Cette étude : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30672619 dit à peu près la même chose avec les mêmes conclusions sujettes aux mêmes remarques.
• Biblio complémentaire : j’ai retrouvé une méta-analyse (analyse des données de plusieurs études) qui en collecte presque 80 sur le sujet. Aucune n’est de méthodologie satisfaisante. Ce qui en ressort c’est que l’ingestion de sucre durant un effort intense prolongé semble améliorer la performance surtout chez les cyclistes de genre masculin dont la VO2max est autour de 60. Ce n’est pas une preuve, juste un indicateur qu’il y a matière à faire une vraie étude puisque cette méta-analyse étudie majoritairement… Du bruit de fond. Au passage, la supplémentation en sel ne semble rien apporter en termes de performance et la consommation de glucose semble plus efficace si elle débute une à quelques heures avant le début de l’exercice. La consommation préconisée dans cette méta-analyse est d’environ 0.7 g/kg/h de polymères de glucose type maltodextrine, 0.2 g/kg/h de fructose et 0.2 g/kg/h de protéines. Cette composition glucides / protéines a fait l’objet d’études par la suite et cet effet bénéfique durant l’effort n’a pas été confirmé. Je n’ai retrouvé aucune étude comparant Hydrate and Perform ou une solution de composition équivalente avec de l’eau sucrée fabriquée maison. Il est impossible de conclure.

• Un fait est retrouvé dans plusieurs d’études : une déshydratation (perte de liquide) de plus de 2% de la masse corporelle totale en conditions chaudes, de 3 à 5 % en conditions tempérées ou fraiches et surtout de 6 à 10% quelles que soient les conditions diminue significativement la performance, à la fois chez les pompiers, les athlètes moyennement entraînés et les athlètes de haut niveau.
• Le mythe de l’efficacité d’une solution “isotonique” (même “tonicité” = osmolarité que le plasma) n’est appuyé par aucune étude de bonne qualité. Consommer une boisson fraiche autour de 10-15° semble favorable en aidant la température corporelle à se maintenir autour de la normale.
• Biblio complémentaire : j’ai pu retrouver une seule étude sur un soluté commercial ayant pour comparateur une solution de réhydratation formule OMS fabriquée industriellement : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29548770 Il ne s’agit pas d’une étude sur les sportifs mais sur des pompiers effectuant un effort physique à basse intensité à la chaleur. Les deux solutés donnent les mêmes résultats, les auteurs concluent que le volume de solution ingérée est plus important que sa composition, ce qui est là aussi une conclusion hâtive à partir de données de faible niveau de preuve. Le papier de position de l’ACSM cité ci dessus recommande du bout des lèvres la consommation d’une boisson enrichie avec des électrolytes simples aux sportifs qui doivent porter un équipement lourd en conditions de chaleur importantes sur des efforts de pic répétés induisant de gros volumes de sudation (exemple typique : compétiteurs de BMX). Ce papier rappelle également la grande variabilité de la quantité de sueur émise lors d’un effort, et le fait que la sueur est le plus souvent moins riche en sodium que le plasma. Pas de recommandation forte sur l’endurance longue du fait de l’absence d’étude mais enrichir la boisson en sel de cuisine (NaCl) semble raisonnable.
• Je n’ai retrouvé aucune étude ayant pour comparateur une solution de réhydratation OMS fabriquée maison ou de l’eau mêlée à des aliments non raffinés faciles à consommer comme des purées de fruits ou de légumes dilués, de la confiture maison diluée, etc.
• La diversification des sources d’apport glucidique (glucose / fructose ou autres mélanges) fait l’objet d’une recommandation de faible niveau (niveau de preuve III) de l’ACSM du fait de l’absence de données de bon niveau.
• Donc, on rembobine et on reformule. A la lumière d’une littérature de faible niveau de preuve, il semble qu’un effort intense de plus de 60 (ou 90 ?) minutes semble soutenu plus efficacement pendant plus longtemps avec la consommation d’une boisson en grande quantité surtout si elle est un peu sucrée, sans qu’il soit possible d'émettre une recommandation de bon niveau quant à la composition de celle-ci. Il est probablement utile de la saler un peu lorsqu’on pratique une activité intense sous une forte chaleur, en particulier si on est chaudement vêtu et/ou si l’activité dure plus de 3 heures. J’imagine que je ne vous ai pas appris grand chose, là.

3- Référence citée par la marque pour appuyer ses dires : Levine S, Gordon B, Derick C, 1924 Some changes in chemical constituents of blood following a marathon race. Journal of American Medical Association, 82 : 1778-1779

Vous avez bien lu cette étude a presque un siècle. Sur 11 coureurs d’un marathon, 4 ont montré une hypoglycémie d’effort. L’étude ne permet d’évaluer ni d’où elle vient ni comment elle peut être prévenue ou traitée. Ce n’est pas le sujet de l’étude, qui est purement observationnelle : elle “constate qu’il existe des hypoglycémies d’effort chez les coureurs de ce marathon”. La recommandation des auteurs d’ingérer des sucres pendant l’effort ne repose sur… absolument aucune donnée, comme la plupart des recommandations de l’époque. Cette recommandation exprime seulement l’avis des auteurs, respectable en soi mais sans aucun fondement scientifique. Dans cette même page, aucune référence bibliographique ne date d’après 2010 et la plupart sont issus de journaux périphériques non référencés sur PubMed. A partir de la bibliographie fournie par Isostar, il est impossible de conclure.

4- Référence citée par la marque pour appuyer ses dires : Sadowska K, Bajerska J, Jeska J, 2009. The effect of two carbohydrate-electrolyte drinks on gastrointestinal complaints and physical performance in rowers. Medicina Sportiva, 13 (3) : 171-176.

Lecture critique : il s’agit d’une seule étude datant de plus de 10 ans, sur 18 rameurs professionnels (= petit collectif d’un sport à besoins spécifiques, pas sur “les sportifs entraînés” en général), monocentrique (un seul centre participant), non aveugle (les solutés ne sont pas de la même couleur et n’ont pas le même goût), parue dans une revue non indexée sur PubMed (= possiblement fantaisiste sans possibilité de contrôle), comparant Powerade et Hydrate and Perform, sans comparateur neutre eau + sucre +/- sel. Il est impossible de conclure à partir de cette référence.

5- Référence citée par la marque pour appuyer ses dires : Jeukendrup AE, 2004. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20 : 669-677

Lecture critique : il s’agit d’une revue de littérature datant de 15 ans faite par un seul auteur, qui ne cite pas sa méthodologie de recherche de sources. Sa riche bibliographie de plus de 100 références comporte 21 articles auxquels il a collaboré. Aucune des études qu’il cite directement dans le corps du texte n’est de méthodologie satisfaisante. Il est impossible de conclure à partir de cette référence.

Il semble donc plausible à la lumière des données ci-dessus que la consommation de glucides durant un effort physique intense et prolongé améliore un peu la performance (niveau de preuve III = limité, on est loin du “clairement établi”)

6- Probablement pas.

• Pour des épreuves de moyenne durée du type courses cyclistes sur des distances inférieures à 150 km, les courses sur route jusqu’au marathon et les triathlons jusqu’au M, le meilleur compromis entre le besoin d’apport glucidique, les conditions pratiques de l’alimentation, l’apport hydrique et la tolérance digestive consiste probablement à absorber des boissons glucidiques permettant d’apporter de 80 à 100 kcal par heure d’effort (limite d'absorption digestive d’eau 0.5 à 0.8 l/h, de glucides 30 à 60 g/h et possiblement 90g/h en endurance longue mais l’utilisation d’une telle quantité d’apports par l’organisme n’est peut être pas optimale). Vous pouvez constater vous même l’ampleur de variation de ces quantités...
• Les micronutriments jugés dignes d’intérêt par les sociétés savantes sérieuses sont le fer, la vitamine D et le calcium. Je n’ai retrouvé aucune étude de bonne qualité sur la supplémentation en vitamine B1 associée à la prise de glucose lors d’un effort, toutes les études sont animales et parlent de “charge en B1” ou en composés apparentés sur plusieurs jours ou semaines.

Conclusion

Pourquoi les marques de nutrition / hydratation sportives pensent-elles avoir besoin de pseudo-science pour vendre leurs produits ? C’est la vraie question et la réponse se situe probablement dans les travaux d’E. Bernays et d’autres sur la manipulation de masse.

Le fait de disposer d’aliments et de solutés prêts à consommer peut être perçu comme un avantage pour les sportifs qui n’aiment pas cuisiner ou assembler eux-mêmes leur nourriture et leur boisson. Que je sache, aucune étude de bonne qualité à ce jour ne montre que les produits spécifiques élaborés par l’industrie sont supérieurs à ce qu’on peut préparer à la maison.

La base de la nutrition sportive reste de l’adapter individuellement aux besoins du sportif.

Merci de votre attention.