Alimentation et Trail

maoriarns
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Statut : Gourou
inscrit le 03/08/17
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Pour faire suite à une demande d'info de Sand974 concernant l'alimentation avant -pendant-après une course je vous propose de partager nos avis ici.

Me concernant, voici deux sites de diététiciens spécialisés en alimentation et sport que je peux recommander de part la qualité de leur travail:
LA diététique, Nicolas Aubineau, ne nombreux articles de qualité y sont proposés, et surtout des comparatifs de produits alimentaires (boisson, gel...) que l'on trouve dans le commerce pour vous guider dans vos achats.

Diet Sport Coach, Alain Roche, coach et diététicien du sport propose des recettes maison de barres, gels, boisson d’effort.... Je m'en inspire beaucoup, notamment la barre fructo amande, booster et le crème sport déjeuner (je modifie cette dernière en remplaçant le jus végétal par du fromage blanc...je préfère).

L'alimentation est très personnelle, reste fonction des goûts et habitudes de chacun, cependant les apports nutritionnels sont communs et certains ingrédients peuvent être remplacer par d'autres. Alain roche propose d'ailleurs des variantes dans ses recettes.

Un point important, ne testez jamais un nouvel aliment ou produit lors d'une course. Faites les tests pendant vos sessions d'entrainement et voyez si vous les assimilez bien.

Concernant la spiruline, l'IRBMS a récemment sortit un article très intéressant que vous pouvez consultez ici:
La Spiruline

Bonne lecture Sand974 ;-)
nico_be
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Statut : Gourou
inscrit le 16/05/18
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Activités : 9 avis
Salut,

Perso je ne fais pas de d'ultra et je fais du sport pour mon plaisir donc je bouffe n'importe quoi n'importe quand ;)
En trail je me limite à 15km pour le moment donc je pars léger, sans rien, même pas de flotte. Je bois de l'eau avant et après et c'est tout. J'imagine par contre facilement que pour boucler un ultra il faut faire un peu plus attention ;)
Mon sport principal étant l'escalade (déjà 2 podiums au Championnat de Belgique Vétéran), je devrais surveiller un peu mon poids mais j'ai vraiment pas envie de me prendre la tête avec ça!
Bonne bouffe! ;)
maoriarns
maoriarns
Statut : Gourou
inscrit le 03/08/17
86 messages
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Il est vrai Nicobe qu'en dessous d'une heure d'effort, pas besoin de s'alimenter....par contre perso j'ai besoin de m'hydrater surtout si beaucoup de D+.
En revanche sur des courses ou sorties d'1h30 et plus avec D+ l'alimentation devient importante, après cela peut être des boissons d'effort fait maison.

Personnellement sur ce type de distance(plus d'1h30 avec D+) j'alterne eau et boisson d'effort dès le début, et j'ai 2/3 barres dans le sac. Je prend une barre à 1h00 environ pour anticiper les efforts suivant. Ensuite c'est selon mon ressentit...
Par contre j'évite les gels que je ne supporte pas!

Après je ne me prend pas trop la tête non plus, mais j'ai passé des moments difficiles quand je ne prenais pas ces précautions (hydratation+alimentation)...donc maintenant j'anticipe pour prendre encore plus de plaisir.
DDN
DDN
DDN
Statut : Expert
inscrit le 01/07/18
13 messages
Activités : 1 avis
Ah, l'alimentation du sportif, le vaste débat ;-)

Quelques énormes difficultés pour en parler sérieusement :
- il est très difficile de réaliser des études : pour faire un truc d'une quelconque pertinence statistique, il faut apparier deux groupes d'athlètes de même type de niveau qui pratiquent le même sport et changer un seul facteur en leur faisant faire le même type d'entrainement, d'activité physique ou de course. Autant dire que question méthodologie c'est pas gagné.
- la physiologie du sportif d'ultra-endurance est probablement (très) différente de celle du sportif "normal" : pour boucler l'UTMB, faire un iron man ou rouler la course transcontinentale, il faut se gaufrer un entrainement d'un volume tel que l'organisme subit une vraie transformation. On est bien d'accord que la façon de réagir aux variations de température d'un Inuit et d'un somalien sont extrêmement différentes... Alors la réaction à l'effort d'un marathonien de 62 ans et d'un haltérophile de 19 sont probablement assez éloignées.
- pour couronner le tout, les enjeux financiers sont assez énormes puisque les fabricants de compléments alimentaires vendent à prix d'or de l'eau sucrée gélifiée et colorée en bleu ou un mélange eau / sucre / sel supposé isotonique, sans compter les barres de céréales ultra-sucrées vendues 50 fois le prix au kilo des céréales elles mêmes.

Ce qui explique le florilège de "connaissances" qui disent tout et son contraire disponibles sul'ternet, pour la bonne et simple raison qu'il existe très peu de connaissances solides sur le sujet.
Bast03
Bast03
Bast03

inscrit le 14/10/17
3 messages
Activités : 1 avisMatos : 1 avisPhotos : 2 photos du jour
Ce qui est sûr, c'est que bouffer une choucroute la veille d'une course, c'est pas génial. Surtout si tu l'arroses d'un breuvage au houblon.
Tricol
Tricol
Tricol
Statut : Confirmé
inscrit le 19/09/18
2 messages
Comme MAORIARNS j'utilise pas mal les recettes du site DIET SPORT COACH. Elles sont très digestes même si certaines sont excessivement sucrées à mon goût. En plus, Alain Roche vend une partie de ces créations sous la marque Endur' Activ (qu'il me faut absolument tester).
Gaetan33
Gaetan33
Gaetan33
Statut : Confirmé
inscrit le 23/07/17
38 messages
Matos : 2 avis
Pour donner mon retour d'expérience, perso je ne me prends pas la tête: avant (environ 3h avant): pates, semoule ou riz au lait suivant l'heure. Pendant: comme je supporte très mal les trucs solides, gel énergétique ou à la limite banane et en boisson eau ou boisson énergétique. Sur les ravitos un peu de dur (fruits secs...). Et sur les longues épreuves, je prends des trucs salés dans la poche, genre fromage.

Après: bière :D!

Et jus de fruits ou sodas, et St Yorre si j'ai beaucoup transpiré...
maoriarns
maoriarns
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Statut : Gourou
inscrit le 03/08/17
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Activités : 29 avisMatos : 11 avis
Ah oui, houblon après l'effort obligatoire!!!
DDN
DDN
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Statut : Expert
inscrit le 01/07/18
13 messages
Activités : 1 avis
Ah, le mythe de la bière de récupération... L'alcool est toujours un peu toxique (comme plein d'autres choses) mais au moment où le tube digestif est le plus fragile soit après un gros effort physique mon sentiment c'est que c'est le pire moment pour "l'agresser"
maoriarns
maoriarns
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Statut : Gourou
inscrit le 03/08/17
86 messages
Activités : 29 avisMatos : 11 avis
Oui DDN, l'alcool post effort n'est bien entendu pas recommandé pour optimiser sa récupération car il contribue à l acidifier le sang (qui l est déjà pas mal vu les efforts). Mais cette règle physiologique vaut pour le haut niveau et les athlètes cherchant à optimiser leur récup en vue d enchaîner les efforts. Pour moi et qq 1, simple mortel, le plaisir et le partage font partie intégrante de la pratique du trail, donc bière après l effort ;-)
DDN
DDN
DDN
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inscrit le 01/07/18
13 messages
Activités : 1 avis
maoriarns ( 2 déc.) disait:

Oui DDN, l'alcool post effort n'est bien entendu pas recommandé pour optimiser sa récupération car il contribue à l acidifier le sang (qui l est déjà pas mal vu les efforts). Mais cette règle physiologique vaut pour le haut niveau et les athlètes cherchant à optimiser leur récup en vue d enchaîner les efforts. Pour moi et qq 1, simple mortel, le plaisir et le partage font partie intégrante de la pratique du trail, donc bière après l effort ;-)


ça me va !
bendufff
bendufff
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inscrit le 24/09/18
8 messages
Lors de mon dernier trail, gros problèmes de maux de ventre pendant l'épreuve (pas pendant, ni après). C'est pas scientifique mais du coup, pour moi, le Mars (ça ne repart du coup) comme aliment...
Après, je fais partie de ceux qui ne prennent ni poudre de perlimpinpin, ni gel machinchose.... Du coup j'essaye des trucs que je mange habituellement (même si parfois c'est pas forcément mieux que les trucs spéciaux sportifs...)
DDN
DDN
DDN
Statut : Expert
inscrit le 01/07/18
13 messages
Activités : 1 avis
Avoir mal au ventre pendant un effort intense soutenu s'explique parfaitement : ischémie digestive (apport d'oxygène insuffisant par rapport aux besoins, en général lié à la déviation du débit sanguin circulant vers les zones à forte demande énergétique, en l'occurrence les muscles, le cœur, le poumon). On s'arrête, et cinq minutes plus tard, disparition complète de la douleur.

Sauf en cas de problème de santé type artérite, c'est assez facile à prévenir (ne pas manger dans les heures précédant l'effort) et à traiter (hyperventiler et ralentir la cadence).

On dit souvent que l'entraînement à l'alimentation fait partie de l'entraînement sur toutes les épreuves très longues et je pense que c'est vrai. En ce qui me concerne, j'ai mis un bon moment à trouver la bonne formule pour mon gel quand je roule plus de six heures.