Débutant Trail : conseils pour progresser...

fabien.38
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inscrit le 18/08/16
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Hello, petit message pour faire vivre un peu le forum :)

J'ai commencé la course à pied cet été, à peine une quinzaine de sorties mais j'y ai déjà bien pris goût ! :D
J'ai 17 ans et suis relativement sportif, je pratique le vtt, je fais quelques randos dans l'été etc...
Je cours en milieu naturel, c'est bien plus sympa que courir sur bitume, et c'est ce qui m'a motivé à m'intéresser à la course à pied. ;)
J'habite en région grenobloise, avec colline/dénivelé juste à côté de chez moi, et je cours également dans le Vercors où je passe une partie des vacances l'été.

La question est donc : comment courir ? :p Pour l'instant je suis en vacances, je peux courir autant que je veux !
Sur le net je lis partout qu'il faut commencer mollo, mais j'ai envie de courir à peu près tous les jours :D (pour l'instant je ne fais que des distances relativement courtes allant de 5 à une dizaine de km, et environ 250 à 550m D+/-).
Je ne me rends pas vraiment compte à quel point il faut y aller "doucement" au début... En rentrant je suis assez fatigué et je transpire bien, mais je prends du plaisir et le lendemain je ne me sens pas du tout usé... Dois-je me fier uniquement à mes sensations ou tout de même me "forcer" à prendre des jours off, étant donné, comme je l'ai dit, que je suis encore sur des courtes distances ?
Je trouve souvent des plans d'entrainement spécifiques pour tel ou tel type de course, mais pour l'instant, je n'ai pas d'objectifs particuliers, de courses etc.., je cours pour le plaisir et en espérant avoir une caisse correcte pour la saison de ski. :)
Auriez-vous des conseils pour que je progresse encore ? En augmentant les durées/distances de mes sorties, combien de temps devrai-je garder pour la récupération ? Auriez-vous quelques exemples de sorties/semaines types pour les "objectifs" que j'ai et correspondant au point où j'en suis ?

Merci d'avance, a+

Fabien
Message modifié 1 fois. Dernière modification par fabien.38, 18/08/2016 - 23:21
Kara
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Salut... gamin ;)

Pour l'instant, tant que tu es sur de telles distances, ça ne pose pas vraiment de problèmes. Fais attention à ne pas courir tout le temps au taquet par contre, prends le temps d'admirer les paysages qui t'entourent aussi et continues à faire d'autre sports à côté. Faire du VTT le lendemain d'une grosse séance de barbu c'est top par exemple, slack, escalade, natation ou je ne sais quoi encore c'est super aussi, histoire de varier les plaisirs, éviter la lassitude et les blessures.

Si tu veux augmenter la durée, vas-y moelleux. Genre sur une séance par semaine tu ajoutes 10 minutes par séance chaque semaine pendant trois semaines. Ça te fais 30 minutes de plus et tu te laisses du temps pour assimiler cette augmentation.

Et si jamais tu deviens mordu, essaye de te rapprocher d'un club ou de n'importe quelle structure capable de te donner de vrais bons conseils...

Sinon, c'est quoi ton objectif avec le trail en gros ?
fabien.38
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Salut,

Mon objectif c'est simplement de progresser petit à petit tout en prenant du plaisir, pour être en forme, profiter de la nature et me détendre (qu'est-ce qu'on se sent bien après une bonne sortie :D).
Pour l'instant comme je l'ai dit j'ai pas de courses en vue, je suis pas un compétiteur dans l'âme et j'ai pas encore un niveau de folie, forcément...
Avec le temps l'envie viendra peut-être, qui sait ;)

Merci pour les conseils, je vais essayer de les suivre. ;)
En fait pour l'instant je courais un peu au feeling, que ce soit en nombre de sorties /semaine ou en durée de la sortie. Exemple, un jour je vais courir relativement longtemps, un autre jour je vais juste faire un petit footing sans vraiment de dénivelé, puis rien pendant 1 ou 2 jours, enfin bref y a pas vraiment d'organisation. :)
C'est donc mieux de calibrer un peu plus le truc (genre tel jour de la semaine = tel type de sortie, telle distance etc) ? Par exemple est-ce que ça vaut le coup de prévoir dans une semaine tel jour une séance avec côte, tel autre une séance plus longue sur le plat etc ?

Encore merci !
Message modifié 1 fois. Dernière modification par fabien.38, 22/08/2016 - 09:35
fabien.38
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inscrit le 18/08/16
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Kara (21 août 2016) disait:

varier les plaisirs, éviter la lassitude et les blessures.

Glup, bon ben c'est râpé, je me suis tordu la cheville en courant hier (j'ai du poser le pied de travers sur une pierre ou une racine)...
J'ai réussi à rentrer sans trop de peine, ça ne me faisait pas trop mal pour courir/marcher, mais après ma cheville a commencé à gonfler... Résultat petite entorse, attelle et béquilles, heureusement seulement 10 jours... Je serai d'autant plus prudent quand je recommencerai à courir ! :D
Message modifié 2 fois. Dernière modification par fabien.38, 24/08/2016 - 16:38
fabien.38
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Hello, du coup j'ai pas mal couru depuis ma petite mésaventure ! :)
Maintenant, j'aimerais encore progresser, et j'aurais quelques conseils à vous demander, surtout concernant les descentes...
Souvent je cours dans les 8/10 km pour 400/500m de dénivelé, donc pas très long, mais dans les descentes il arrive souvent que j'ai un point de côté, parfois assez douloureux au point de devoir m'arrêter complétement pendant 30 sec, et encore souvent ça me reprend quelques minutes après...
J'essaie pourtant de respirer profondément et régulièrement, mais ça n'a pas l'air de suffire... À noter que ça n'arrive pas à chaque fois, la plupart du temps toute la descente se passe bien, ou alors une toute petite douleur.
Savez-vous ce que je peux faire pour éviter cela ? Est-ce que ça arrive "par hasard", ou est-ce que ça peut avoir un lien avec ce que j'ai mangé avant de partir, la quantité d'eau que j'ai bue etc ?

Merci d'avance si vous avez des conseils, et a+ :)

Fabien
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Les points de côté en descente ça arrive, tu tires sur le diaphragme donc rien de trop étonnant, m'enfin c'est sur que c'est pas agréable.

Pas énormément de choses pour prévenir les points de côté, éviter de manger durant les deux-trois heures avant ta séance, bien s'échauffer, bien respirer (en essayant d'être relâché, pas se crisper, ce qui peut justement arriver en descente) et s'hydrater par petites quantités.
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Kara ( 8 oct. 2016) disait:

Les points de côté en descente ça arrive, tu tires sur le diaphragme donc rien de trop étonnant, m'enfin c'est sur que c'est pas agréable.

Pas énormément de choses pour prévenir les points de côté, éviter de manger durant les deux-trois heures avant ta séance, bien s'échauffer, bien respirer (en essayant d'être relâché, pas se crisper, ce qui peut justement arriver en descente) et s'hydrater par petites quantités.

Merci bien :)
pour l'hydratation justement, souvent je pars environ 1h +/- 20min mais je n'emporte pas d'eau... Du coup je bois juste une bonne lampée avant de partir et en revenant, pas vraiment une hydratation par petites quantités quoi. :D
Vous emportez de l'eau à partir de quelle durée de sortie vous ?
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En fonction de la température et de comment j'ai bu la journée, je prends de quoi boire à partir de 45min - 1h00
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Je prends également un point de côté systématiquement quand la descente est un peu longue.
Pour ma part, ça vient du fait que je suis hyper crispée sur le haut du corps. Je le sens en fin de descente, j'ai l'impression d'avoir pris 4 tablettes de chocolat supplémentaire
Mar'Ine
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Je prends également un point de côté systématiquement quand la descente est un peu longue.
Pour ma part, ça vient du fait que je suis hyper crispée sur le haut du corps. Je le sens en fin de descente, j'ai l'impression d'avoir pris 4 tablettes de chocolat supplémentaire
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Je prends également un point de côté systématiquement quand la descente est un peu longue.
Pour ma part, ça vient du fait que je suis hyper crispée sur le haut du corps. Je le sens en fin de descente, j'ai l'impression d'avoir pris 4 tablettes de chocolat supplémentaire
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(Y'a un léger bug de publication...). Fin de mon message :
J'ai beau essayer d'y penser pendant que je cours mais vraiment, j'ai du mal à être relâchée.
Il faudrait que je me concentre sur ma respiration, ça aiderait à éviter le point de côté qui prend 3 plombs à partir...
fabien.38
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Oui je pense aussi que ça peut être dû à la position, surtout quand c'est technique ou rapide (ce qui constitue à peu près 100% des descentes, me direz-vous :D), et qu'il faut être gainé. J'essaie de respirer profondément mais c'est comme si je n'utilisais pas vraiment tout l'oxygène inspiré...
Pour ma part c'est plus un point douloureux vers la cage thoracique qu'un point de côté vers la hanche, mais je suppose que les causes sont les mêmes :)
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Pas d'autre solution que d'appliquer la technique des 3G alors... du gainage, du gainage et encore du gainage. De rien :)

Après, c'est sur que les séries d'abdo c'est pas très fun. Perso, je fais pas mal de slack, je trouves ça très bon pour travailler le gainage et ça aide vachement pour la descente.
fabien.38
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Haha, pas mal la règle des 3G :D
Oui la slackline j'ai entendu dire que c'était bien pour le trail, le ski etc (proprioception, muscu...)
ElsBrsAs
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Bonjour à tous :-)
Si ça peut vous aider le magazine esprit trail a sorti un hors série ce mois ci sur des programmes d'entrainements. Il est vraiment très complet avec notamment un programme pour debuter en trail mais aussi d'autres programmes notamment en entraînement croisé par exemple. Ca peut donner quelques pistes d'amélioration.
deptdirt
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Bonjour à tous,

Ma réponse n'est pas tant en tant qu'expert du Trail, même si je commence à ne pas être ridicule, mais plus part rapport à mon regard de préparateur physique.

Pour revenir sur le début du sujet, prendre son temps et commencer progressivement va dépendre aussi du niveau de base. Quelqu'un de sportif et entrainer (dans un autre sport) commencera forcément plus intensivement qu'un sédentaire qui se met à courir. Je pense que l'essentiel est d'y aller au ressenti, de ne pas oublier que le corps se fatigue et de bien se réserver des jours de repos. Mieux vaut allonger sa distance ou son temps de sortie après le repos, plutôt qu'après plusieurs jours d'entrainement.
Niveau récupération pas de secret, bien dormir, bien manger et surtout bien s'hydrater !
Du coup on en arrive à la question de l'hydratation.
Je sais qu'on aime tous aller courir libre et sans contrainte, mais je pense qu'aujourd'hui les équipement nous permettent de toujours prendre un peu d'eau. Une petite flasque de 150/250ml dans une short ou une ceinture ne fait de mal à personne.

L'hydratation est la base de notre métabolisme, on peut se passer de manger, mais pas de boire. Et surtout il ne faut pas oublier q'un manque d'hydratation peut être dangereux pour les cellules. Moi je conseille toujours de boire (de l'eau bien sur !), même sur les petites sorties. Je trouve aussi que ça devient une habitude (quand on a de l'eau on boit plus) pour les sortie plus longue après, où il faut boire de petite quantité régulièrement sans attendre la soif.

Enfin la question de la "préparation physique" pour le Trail.
Gainage, Proprioception et Renforcement musculaire. Mais varions les exercices pour que ça reste efficace et agréable.
Les abdos hypopressifs sont un excellent moyen de travailler son gainage. On sollicite le transverse (muscle profond de la ceinture abdos/lombaires) qui est responsable du gainage.
La proprioception peut se faire genou tendu ou fléchis pour varier le travail (cheville ou cheville + genou).
Enfin le renforcement musculaire pour moi il peut se faire en séance. En alternant des phases de travail isométrique (chaise, squat statique, 1/2 pont pour les ischios) et course en côtes pour les sollicités en dynamique après.

Le but dans tout les cas est de prendre du plaisir, alors autant faire tout ça en nature.

Pour info, Ortovox a sortie un programme de préparation destiné au ski de randonné, mais il est aussi applicable pour nous.

Bonnes courses à tous !
Un ami qui vous veut du bien ;)